瞑想の方法
開始すると、音声の案内が流れます。
音量の調整と、案内の一部または全部を切る設定は、「設定」から行えます。
10分
1. 座る
背筋を伸ばし、余分な力を抜く。手は腿の上に置く。目は閉じるか、視線を斜め下に落とす。
2. 実施内容・意図を確認する
「これからの10分は、注意が逸れたら呼吸に戻る練習をする」
と心の中で確認する。
3. 身体の感覚を確かめる
身体の重み、座面や床に触れている感覚、周囲の音を、順に感じ取る。
1分4. 呼吸に注意を向ける
呼吸がいちばん感じ取りやすいところに、軽く注意を置く。
呼吸は整えようとせず、自然に任せる。
5. 注意が逸れたら、呼吸に戻る
考えごとをしていたと気づいたら、注意を呼吸に戻すこと。
たとえ注意が逸れたとしても、自分を責める必要はない。
仮に50回逸れたのなら、戻る練習を50回したことになるのだから。
雑念が多いときは、「思考に囚われていた」と確認してから戻る。
強い感情が生じたときは、しばらくそれを観察してから戻る。
6分6. 注意を広げる
注意を身体全体へ、さらに部屋全体へと広げてから、目を開ける。
1分7. 慈悲の瞑想を行う
相手の幸せを望む気持ちを、自分の中に起こす。
自分から始め、親しい人、関わりの薄い人、苦手な人へと広げる。
それぞれに、最後はすべての生きものに向けて、心の中で唱える。
幸せでありますように。悩み苦しみがなくなりますように。
2分8. 「よし」と言って締めくくる
出来は評価せず、座ったという事実をただ認める。
すぐには立たず、立ち上がる動作まで丁寧に行う。
場面ごとの対処
- 眠気がある
背筋を伸ばし、目を開ける。
立って行うか、歩きながら行う。
時間帯を朝に移し、食後すぐは避ける。
- 落ち着かない
呼吸を1から10まで数え、10に達したら1に戻る。
しばらく歩いてから座るのもよい。
落ち着かなさを、身体の感覚として観察する。
- 退屈を感じる
呼吸の温度や長さ、身体のわずかな動きなど、細部に注意を向ける。
- 効果を感じない
その日の手応えではなく、日常の反応が変わったかどうかで判断する。
- 時間が取れない
時間は短くしてよいが、頻度は減らさない。
1分だけの日があってもよい。
- 中断してしまった
休んだ日数は数えず、遅れを取り戻そうともしない。
再開の日は1~2分だけ座る。
- 特別な体験を追いたくなる
光が見える、恍惚感が得られる、深い静けさが訪れる。
こうした体験も、他の感覚と同じように観察するにとどめ、追い求めない。
ここに示す方法と手順は、いわゆるマインドフルネス瞑想の諸派を参考に、サイト制作者が独自に考案したものです。
医学的な効用や、宗教的実践としての価値を保証するものではありません。
